Рослинні замінники молока – альтернатива коров’ячому молоку
На полицях супермаркетів можна знайти все більше напоїв на рослинній основі. Продукти, доступні в Польщі, зазвичай виготовляються з такої сировини, як соя, рис, овес, пшоно, мигдаль, кокос або фундук.
Напої на рослинній основі відрізняються за складом від коров’ячого молока. Вони часто характеризуються меншим вмістом білків і жирів, з більшою часткою ненасичених жирних кислот (НЖК) і невеликою кількістю кальцію. На відміну від коров’ячого молока, не містять холестерину та лактози. Динамічне зростання ринку напоїв на рослинній основі означає, що вони найчастіше збагачені мінералами, яких не вистачає, такими як кальцій і вітаміни D, B12 і B2. Тому можуть стати альтернативою коров’ячому молоку. Ці напої випускаються з різними смаками та у формі швидкого приготування. Водночас, рослинні напої часто містять доданий цукор – бажано обирати несолодкі [1,2].
Соєвий напій
Соєвий напій має нейтральний смак і широкий спектр кулінарних застосувань. Це єдиний напій на рослинній основі, в якому вміст білка можна порівняти з вмістом білка в коров’ячому молоці. Однак біодоступність соєвого білка нижча порівняно з білком, що міститься у звичайному молоці. Вміст жиру в напої може бути вдвічі меншим, ніж у жирному молоці. З іншого боку, завдяки збагаченню кальцієм і вітамінами D і B12, соєвий напій може бути замінником традиційного молока. Однак слід бути обережним при введенні сої в раціон через можливість перехресних реакцій. Слід також зазначити, що вона є поширеним алергеном. Соєвий напій не підходить людям з алергією на цей інгредієнт [2,3,4,5].
Вівсяний напій
Характеризується високим вмістом вуглеводів і низьким вмістом жирів. Містить харчові волокна та корисний для здоров’я β-глюкан. Завдяки злегка солодкуватому смаку, вівсяний напій також популярний як доповнення до кави або солодких страв. Через можливе забруднення глютеном не рекомендується вживати людям, які дотримуються безглютенової дієти [6].
Мигдалевий напій
Мигдалевий напій має ніжний, злегка солодкуватий смак. Порівняно з коров’ячим молоком, він містить менше калорій і жирів, але на жаль, бідний на білок. Це джерело магнію, заліза, міді та фосфору, а також вітаміну Е. Напій ідеально підходить як доповнення до кави, смузі, тістечок і десертів. Однак слід зазначити, що людям, які мають алергію на мигдаль, слід уникати його споживання [7,8].
Кокосовий напій
Кокосовий напій має ніжний, злегка солодкуватий смак з виразним відтінком кокоса. Він містить менше калорій, білків, жирів і кальцію, ніж коров’яче молоко. Завдяки своєму екзотичному смаку, його використовують в азіатській кухні, особливо в стравах каррі, супах і десертах. Однак людям з алергією на кокос слід виключити цей напій зі свого раціону [8,9].
Рисовий напій
Рисовий напій досить нейтральний на смак. Він характеризується високим вмістом вуглеводів і низьким вмістом жирів і білків. Його часто збагачують не тільки кальцієм, але й такими мікроелементами, як магній та залізо. Через вміст неорганічного миш’яку рисовий напій не рекомендується давати дітям. Найчастіше його використовують у десертах, тістечках та коктейлях [8,10].
Напій з фундука
Напій з фундука характеризується виразним горіховим смаком і тому ідеально підходить як доповнення до десертів або як інгредієнт для випічки. Порівняно з коров’ячим молоком, він містить менше калорій, білків, жирів і більше вуглеводів та клітковини [8,10].
Чорничний напій
Ягідний напій м’який і солодкий. Він містить менше білків, жирів і кальцію, ніж коров’яче молоко. Це джерело мінералів, наприклад, заліза, магнію, цинку і фосфору. Воно не містить глютену, що робить його підходящим вибором для людей з целіакією або алергією на пшеницю. Завдяки своєму тонкому смаку він чудово підходить для випічки, десертів або смузі [10,11]».
| Напій на рослинній основі | Смак | Вміст білка (порівняно з коров’ячим молоком) | Жирність (порівняно з коров’ячим молоком) | Вміст вуглеводів (порівняно з коров’ячим молоком) | Найбільш часто додаються мінерали та вітаміни |
| соєвий | нейтральний | аналогічний вміст, нижче поглинання | вдвічі менше | аналогічний або нижчий | кальцій, залізо, вітамін D, B12, B2 |
| вівсяний | злегка солодкий | набагато нижчий | нижча | вищий | кальцій, йод, вітамін D, B12, фолієва кислота |
| мигдалеве | ніжний, злегка солодкуватий | набагато нижчий | нижча | аналогічний або нижчий | кальцій, магній, вітамін D, B12, E |
| кокосовий | ніжний, солодкий, кокосовий | набагато нижчий | нижча | аналогічний або нижчий | кальцій, магній, вітамін D, B12 |
| рисовий | нейтральний | набагато нижчий | нижча | вищий | кальцій, залізо, вітамін D, B12 |
| З фундука | насичений, горіховий | набагато нижчий | нижча | вищий | кальцій, магній, вітамін D, B12 |
| пшеничний | делікатний, солодкий | набагато нижчий | нижча | аналогічний або вищий | кальцій, магній, вітамін D, B12, E |
Який рослинний напій вибрати до кави?
Найкращим доповненням до кави є рослинні напої з кремовою консистенцією та м’яким смаком, такі як соєвий, мигдальний, вівсяний чи кокосовий. Виробники все частіше пропонують спеціальні «бариста» версії рослинних напоїв. Їх формула дозволяє їм краще пінитися і підтримувати правильну структуру в таких напоях, як латте або капучіно [12].
Чим замінити натуральний йогурт на кухні?
Завдяки зростанню різноманітності безмолочних продуктів у магазинах, натуральний йогурт можна легко замінити рослинними молочними замінниками. Найбільш популярними є [13,14]:
- соєві йогурти – за консистенцією та смаком схожі на традиційні йогурти, багаті білком,
- йогурти з кокоса, мигдалю та кеш’ю – характеризуються кремоподібною консистенцією та ніжним горіховим смаком, добре підходять як основа для десертів,
- вівсяні йогурти – м’які на смак і тому універсальні.
Рослинні йогурти можна використовувати як пряму заміну звичайних йогуртів у випічці, соусах або десертах. Однак майте на увазі різницю у смаку та консистенції. Купуючи йогурти рослинного походження, варто обирати продукти без додавання цукру та штучних ароматизаторів [13,14].
Замінники молочних продуктів рослинного походження – альтернатива сиру
Рослинний сир можна приготувати з горіхів кешью або насіння соняшнику. Просто замочіть їх у воді, а потім змішайте до однорідності з лимонним соком, сіллю та вашими улюбленими спеціями.
Інший спосіб приготування безмолочного сиру – покришити натуральний тофу і змішати його з рослинним йогуртом. Це дозволяє створити масу за консистенцією, схожу на сир [15]. Щоб отримати бажаний смак, збризніть отриманий «сир» лимонним соком і змішайте з улюбленими добавками, наприклад, кропом або цибулею. У солодкий сир можна додати трохи меду.
Чим замінити вершки в супі?
Вершки можна замінити рослинними продуктами, які додадуть супу кремову консистенцію:
- кокосове молоко – чудово підходить для крем-супів, наприклад, гарбузового або морквяного,
- веганські «вершки» на основі сої, рису чи кокосу – готовий рослинний продукт, доступний у магазинах, який ідеально поєднується з овочевими та фруктовими супами,
- паста з кешью або насіння соняшнику – для отримання оксамитової консистенції змішайте її з невеликою кількістю води,
- натуральний рослинний йогурт – відмінно підходить для відбілювання супів.
Як урізноманітнити безмолочну дієту? Інші замінники молочних продуктів
- Варто використовувати на кухні дріжджові пластівці, вони надають сирний присмак і є хорошим джерелом вітамінів групи В.
- Хорошою заміною традиційного морозива можуть стати заморожені фрукти, змішані з кокосовим молоком, будь-яким напоєм або рослинним йогуртом.
- Тофу – універсальний інгредієнт, який можна різними способами приправляти, смажити і готувати на грилі. Він добре працює як доповнення до салатів, пасти, соусів, таких як теріякі та каррі, або як основа для паст і соусів. На ринку доступно багато видів тофу, зокрема: натуральний, копчений або з прянощами.
- Темпе – ферментований соєвий продукт – чудово вбирає смак і аромат спецій. Правильно приправлений і обсмажений, він може стати унікальним доповненням до салатів і страв з макаронами, рисом або крупою.
- Пудинги можна приготувати з рослинних напоїв, але відмінним десертом є також пудинги з пшона і гречки, а також з насіння чіа або тапіоки.
Виключення коров’ячого молока та молочних продуктів підвищує ризик дефіциту кальцію. Важливо доповнювати раціон продуктами, багатими на кальцій, такими як капуста, квасоля, мигдаль, кунжут, сушений інжир [16].
Завдяки широкому асортименту рослинних замінників молока та молочних продуктів, кожен може знайти продукти відповідно до своїх потреб та вподобань. Якщо є проблеми з правильним збалансуванням безмолочної дієти, варто проконсультуватися з лікарем або дієтологом, який підбере правильну добавку для заповнення дефіцитних компонентів.
