Чому безглютенова дієта сприяє дефіциту клітковини та вітамінів групи B?
Безглютенова дієта вимагає повного виключення пшениці, жита та ячменю. Ці злаки у своїй натуральній, цільнозерновій формі є одним із головних джерел клітковини та вітамінів групи B, таких як тіамін (B1), ніацин (B3) чи фолієва кислота (B9). Їхнє виключення означає втрату важливих поживних речовин, які важко забезпечити у достатній кількості без добре спланованого раціону [2,3].
Дуже часто цільнозернові злакові продукти, такі як житній хліб або перлова крупа, замінюються обробленими безглютеновими виробами. Крім того, багато безглютенових продуктів, доступних на ринку (наприклад, макарони, хлібобулочні вироби чи солодощі), виготовляються на основі очищених борошен — рисового, кукурудзяного чи картопляного крохмалю. Хоча вони виконують свою технологічну функцію, їхній вміст клітковини та вітамінів значно нижчий у порівнянні з цільнозерновими глютеновими злаками.
У результаті безглютенова дієта, якщо вона недостатньо збалансована, стає одноманітною та збільшує ризик дефіциту клітковини й вітамінів групи B [2,3,4].
Властивості клітковини та наслідки її дефіциту
Харчові волокна — це необхідний компонент раціону, який виконує багато важливих функцій в організмі:
- підтримує правильну роботу травного тракту — регулює перистальтику кишківника та полегшує випорожнення,
- сприяє підтриманню здорової кишкової мікробіоти,
- позитивно впливає на рівень глюкози в крові,
- допомагає знижувати концентрацію холестерину,
- збільшує відчуття ситості, завдяки чому підтримує контроль маси тіла [5,6].
Неправильно складена безглютенова дієта може призводити до надто низького споживання клітковини. Найпоширеніші наслідки її дефіциту в раціоні включають:
- закрепи та нерегулярні випорожнення,
- порушення кишкової мікробіоти,
- підвищений ризик метаболічних захворювань, зокрема ожиріння, цукрового діабету 2 типу, атеросклерозу,
- підвищений ризик серцево-судинних хвороб,
- збільшений ризик захворювань травної системи, зокрема жовчнокам’яної хвороби, дивертикульозу, запалення апендикса, геморою та поліпів товстої кишки, а також навіть раку товстої кишки [5,6].
Властивості вітамінів групи B та наслідки їх дефіциту
Вітаміни групи B — це комплекс водорозчинних поживних речовин, що охоплює:
- B1 (тіамін),
- B2 (рибофлавін),
- B3 (ніацин),
- B5 (пантотенова кислота),
- B6 (піридоксин),
- B7 (біотин),
- B9 (фолієва кислота),
- B12 (кобаламін).
Вони виконують багато ключових функцій у правильній роботі організму, а насамперед:
- беруть участь у енергетичному метаболізмі — допомагають перетворювати вуглеводи, білки й жири на енергію, необхідну для щоденної активності,
- підтримують нервову систему — беруть участь у виробленні нейромедіаторів та нормальному функціонуванні мозку,
- впливають на здоров’я шкіри, волосся, нігтів та кровотворної системи [7,8].
Дефіцити вітамінів групи B можуть призводити до різноманітних проблем зі здоров’ям, зокрема:
- хронічної втоми та ослаблення організму,
- проблем із концентрацією, пам’яттю та роботою нервової системи,
- порушень настрою та дратівливості,
- депресивних станів,
- анемії та зниження імунітету (особливо при нестачі B12 і B9),
- проблем зі шкірою, випадіння волосся й ламкості нігтів [7,8].
Натуральні джерела клітковини та вітамінів групи В у безглютеновій дієті
Хоча виключення пшениці, жита та ячменю може призвести до зменшення споживання клітковини та вітамінів групи В, безглютенова дієта зовсім не обов’язково має бути бідною на ці компоненти. Достатньо вживати природні безглютенові продукти, які є їх хорошим джерелом [2,4,5–8].
| ДЖЕРЕЛА КЛІТКОВИНИ ТА ВІТАМІНІВ ГРУПИ В У БЕЗГЛЮТЕНОВІЙ ДІЄТІ [5,6] | |
| Продукти, багаті клітковиною | Продукти, багаті вітамінами групи В |
| – безглютенові зернові (наприклад, кіноа, амарант, гречка, теф, безглютеновий овес), – цільнозерновий коричневий та дикий рис, – овочі (наприклад, брюссельська капуста, броколі, морква, буряк, цвітна капуста, зелені листові), – свіжі фрукти (наприклад, яблука, груші, малина, сливи, ківі, полуниця), – сушені фрукти (сливи, родзинки, курага), – горіхи (наприклад, мигдаль, волоські горіхи, ліщинові горіхи), – насіння та зерна (льон, насіння чіа, гарбузове насіння, соняшникове насіння, насіння подорожника блошного). | – безглютенові зернові продукти (наприклад, бурий рис, кіноа), – м’ясо (птахів, свинина, яловичина) та яйця, – риба (наприклад, лосось, макрель, райдужна форель), – насіння бобових рослин (наприклад, сочевиця, нут, квасоля, горох, соя), – овочі (наприклад, червона паприка, квашена капуста, картопля,петрушка, цвітна капуста), – фрукти (наприклад, банани, сушені абрикоси, полуниця), – темно-зелені листові овочі (наприклад, шпинат, капуста кейл, салат), – горіхи (наприклад, мигдаль, арахіс, волоські горіхи), – насіння та зерна (наприклад, насіння соняшнику), – сири та молочні продукти (наприклад, йогурти, кефіри, витримані сири) або рослинні напої, збагачені вітамінами групи B. |
Поєднуючи ці продукти в щоденному раціоні, можна ефективно поповнити запаси клітковини та вітамінів групи B. Завдяки цьому дієта стає не лише безпечною для людей із целіакією чи підвищеною чутливістю до глютену, але й поживною та різноманітною [2, 5–8].
Коли необхідна суплементація?
Хоча добре збалансована безглютенова дієта може покривати більшу частину потреби в клітковині та вітамінах групи B, у деяких ситуаціях суплементація стає необхідною. Це стосується передусім людей, у яких дефіцити, особливо вітамінів групи B, були підтверджені лабораторними дослідженнями [7,8].
Суплементація особливо рекомендована у випадку:
- дефіциту вітаміну B12,
- дефіциту фолієвої кислоти (B9),
- підвищеної потреби організму, наприклад у вагітних жінок, спортсменів або літніх людей,
- порушень всмоктування, спричинених захворюваннями травного тракту, такими як целіакія [7,8].
Важливо пам’ятати, що введення добавок має відбуватися виключно після консультації з лікарем або дієтологом. Фахівець, проаналізувавши результати обстежень та індивідуальні потреби організму, підбере відповідну дозу та форму вітамінів. Це дозволить ефективно усунути дефіцити без ризику передозування. Завдяки цьому суплементація стає безпечним доповненням раціону, а не експериментом [7,8].
Практичні поради для людей на безглютеновій дієті
- Варто поєднувати рослинні продукти та безглютенові злаки, наприклад гречану кашу, кіноа чи амарант, із насінням бобових. Таке поєднання підвищує поживну цінність страв і допомагає поповнити клітковину та вітаміни групи B у раціоні.
- Добре обирати цільнозернові безглютенові продукти замість очищеного рисового чи кукурудзяного борошна. Найкраще віддавати перевагу продуктам із цільного зерна, які містять більше клітковини та мінералів, наприклад гречці, безглютеновим вівсяним пластівцям чи кіноа.
- Хорошою ідеєю є додавання горіхів і насіння (наприклад, льону, насіння чіа, мигдалю, насіння соняшника чи гарбузового насіння) до вівсянок, салатів чи соусів. Вони збагачують страви клітковиною, вітамінами групи B та корисними жирними кислотами омега-3.
- Варто споживати багато овочів і фруктів та урізноманітнювати їх у щоденному раціоні. Наприклад, одного дня можна додати до вівсянки малини, а іншого — обрати банан або полуницю.
- Використання збагачених продуктів може допомогти забезпечити достатню кількість вітамінів групи B у раціоні. Варто обирати рослинні напої чи безглютеновий хліб, збагачений цими речовинами.
- Дуже важливо пити достатню кількість води при високому споживанні клітковини. Це допомагає уникнути закрепів та підтримує правильну роботу кишечника [1, 4–8].
Дієт. Alicja Wujkowska
_____________________
Переклад: Соломія Пукаляк
