Гемове і негемове залізо. Чим вони відрізняються і чому це важливо при алергіях?

Залізо бере участь у багатьох метаболічних процесах. Його ключові функції:

• утворення гемоглобіну в еритроцитах – гемоглобін забезпечує транспортування кисню з легень до тканин і вуглекислого газу в протилежному напрямку,
• участь у побудові міоглобіну – білка, що запасає кисень у м’язах,
• підтримка імунної системи – залізо впливає на дозрівання та активність лімфоцитів,
• участь у синтезі нейромедіаторів (дофаміну, серотоніну, норадреналіну), що має значення для роботи нервової системи,
• регуляція процесів детоксикації в печінці,
• вплив на нормальний когнітивний розвиток у дітей та підлітків [4,5].

Наслідки дефіциту заліза можуть включати, зокрема:

• анемію через дефіцит заліза (блідість, швидка втомлюваність, слабкість),
• зниження імунітету та частіші інфекції,
• погіршення концентрації, пам’яті та здатності до навчання,
• головні болі та запаморочення,
• серцебиття,
• задишку,
• випадіння волосся, ламкість нігтів, блідість шкіри,
• порушення настрою – дратівливість, апатію, зниження самопочуття,
• уповільнення росту та затримку когнітивного розвитку у дітей [4,5].

Залізо в їжі представлено у двох формах – гемовій і негемовій, які відрізняються джерелом походження та ступенем засвоюваності [4,5,6].

Гемове залізо міститься виключно в продуктах тваринного походження. Його назва походить від гему — пігменту, що входить до складу гемоглобіну та міоглобіну. Найбільшою перевагою цієї форми є висока біодоступність. Організм засвоює гемове залізо на рівні 15–35%, і його засвоєння лише незначною мірою залежить від інших компонентів раціону. Це означає, що люди, які вживають м’ясо, мають менший ризик дефіциту заліза, за умови, що їхнє харчування є різноманітним [4,5,6].

Негемове залізо міститься в рослинах і збагачених продуктах. Ця форма засвоюється гірше — в середньому на 2–20%. Крім того, його засвоєння сильно залежить від присутності інших речовин у їжі [4,5,6].

На практиці це означає, що гемове залізо швидше поповнює запаси організму, але не всі можуть або хочуть споживати продукти тваринного походження. Тому особам, які дотримуються рослинної, вегетаріанської або елімінаційної дієти (наприклад, через алергію), потрібно приділяти більше уваги поєднанню рослинних продуктів у раціоні таким чином, щоб підвищити засвоєння негемового заліза [4,5,6].

Люди з харчовими алергіями схильні до дефіциту заліза, оскільки їхній раціон часто потребує виключення цілих груп продуктів. Наприклад, алергія на рибу чи морепродукти виключає цінні джерела гемового заліза, а непереносимість глютену обмежує споживання багатьох цільнозернових злаків і збагачених залізом продуктів.

Додатковою складністю є те, що у частини людей з алергіями спостерігаються порушення функції кишечника. Хронічне запалення, підвищена проникність кишкового бар’єру або супутня целіакія знижують здатність організму засвоювати залізо — незалежно від його джерела [1,2,3].

Ризик дефіциту зростає у випадках, коли виключення м’яса або багатьох рослинних продуктів (наприклад, злаків, горіхів чи сої) призводить до харчування на основі обмеженої групи безпечних продуктів. У таких випадках надходження заліза може не покривати добову потребу організму. Дефіцит заліза є особливо небезпечним для дітей, вагітних жінок та підлітків з алергіями — груп з фізіологічно підвищеною потребою в залізі [1,3,4].

Саме тому при елімінаційних дієтах важливо ретельно збалансовувати раціон — так, щоб у ньому були як джерела заліза, так і чинники, що покращують його засвоєння. У разі сумнівів варто регулярно перевіряти рівень феритину в крові та консультуватися з дієтологом, який допоможе запобігти розвитку анемії та її ускладненням [4,6].

Кожна людина з харчовими алергіями повинна індивідуально підбирати джерела заліза відповідно до своїх харчових потреб. Продукти, що мають великий вміст цього елемента, не завжди є безпечними і можуть потребувати виключення з раціону [4,6].

Чудовими джерелами гемового заліза є, зокрема:

• м’ясо (наприклад, яловичина, телятина, індичка, курка),
• субпродукти (наприклад, печінка, нирки),
• риба (наприклад, сардини, макрель, тунець, лосось),
• яйця,
• морепродукти (наприклад, устриці, мідії) [4,6].

Багатими на негемове залізо є, зокрема:

• насіння бобових (наприклад, сочевиця, квасоля, нут),
• злаки та каші (наприклад, амарант, кіноа, гречка, пшоно),
• насіння і зернята (наприклад, гарбузове насіння, насіння соняшника, кунжут, насіння чіа),
• горіхи (наприклад, лісові, мигдаль, кеш’ю),
• овочі (наприклад, петрушка, шпинат, капуста кейл, буряк, ботвина, броколі),
• сухофрукти (наприклад, курага, чорнослив, родзинки),
• збагачені залізом продукти (наприклад, сніданкові пластівці з додаванням заліза) [4,6].

Біодоступність заліза, тобто здатність організму його засвоювати та використовувати, залежить не лише від типу заліза, але й від наявності інших речовин у їжі. Деякі компоненти значно покращують його засвоєння, а інші — ускладнюють. Тому правильне поєднання продуктів у раціоні має велике значення, особливо для людей з обмеженим надходженням заліза, наприклад, алергіків чи вегетаріанців [4,6].

Засвоєнню заліза сприяють, зокрема:

• вітамін C — відновлює негемове залізо до більш засвоюваної форми,
• органічні кислоти (наприклад, молочна, лимонна) — покращують розчинність заліза в травному тракті,
• процеси ферментації та пророщування — знижують вміст фітатів у злаках і бобових, підвищуючи доступність заліза,
• наявність м’яса, птиці чи риби в раціоні (так званий meat factor) — білки й пептиди з м’яса покращують засвоєння негемового заліза, якщо споживаються в тому ж прийомі їжі.

Також варто знати, що в умовах дефіциту організм природним чином підвищує здатність до засвоєння заліза з їжі, щоб швидше поповнити запаси [4].

Засвоєння заліза знижують, зокрема:

• фітинати — речовини, що містяться в цільнозернових злаках, бобових і насінні; зв’язують залізо й ускладнюють його засвоєння,
• таніни — поліфеноли, присутні в чаї, каві, червоному вині та деяких фруктах; утворюють з залізом малорозчинні комплекси,
• кальцій — може конкурувати з залізом за всмоктування в кишечнику,
• фосфати — присутні в оброблених продуктах і напоях типу “кола”; можуть знижувати біодоступність заліза,
• високе споживання клітковини — прискорює проходження їжі через кишечник, зменшуючи час контакту заліза з ділянками його всмоктування,
• кофеїн — знижує засвоєння заліза, особливо якщо вживати напої з кофеїном під час або одразу після їжі,
• запальні процеси або захворювання шлунково-кишкового тракту — наприклад, целіакія, запальні захворювання кишечника або алергічні реакції, що викликають запалення та пошкоджують слизову оболонку кишечника, знижуючи здатність до абсорбції заліза [4,6].

Правильні харчові звички можуть значно підвищити біодоступність заліза, що має особливе значення для людей з харчовими алергіями [3].

1. Поєднуйте продукти, багаті на залізо, з джерелами вітаміну C – овочі, як-от солодкий перець, броколі, петрушка, а також цитрусові, полуниця чи ківі, підвищують засвоєння негемового заліза.
2. Додавайте до раціону ферментовані продукти (за умови їхньої переносимості). Кефір, йогурт, квашена капуста, огірки чи комбуча позитивно впливають на мікробіоту кишківника і сприяють розщепленню фітинової кислоти, що покращує засвоєння заліза.
3. Застосовуйте техніки замочування, пророщування та ферментації бобових і злаків. Ці методи зменшують вміст фітинової кислоти, яка заважає засвоєнню заліза, тож страви зі злаків і бобових стануть поживнішими.
4. Слідкуйте за тим, що п’єте під час або після їжі. Кава, чай і червоне вино містять поліфеноли та таніни, які знижують засвоєння заліза. Варто уникати їх вживання разом із залізовмісними стравами.
5. Звертайте увагу на кількість молочних продуктів у раціоні. Кальцій може конкурувати із залізом за всмоктування в кишківнику, тож не варто поєднувати великі дози кальцію з продуктами, багатими на залізо.
6. Різноманітність — ключ до успіху. Складайте меню так, щоб воно включало як джерела гемового заліза (наприклад, м’ясо, риба), так і негемового (наприклад, зелені листові овочі, бобові, насіння гарбуза, амарант).

Дієт. Alicja Wujkowska

_____________________

Переклад: Соломія Пукаляк