Як уникнути дефіциту білка під час безмолочної дієти?

Білок — це компонент, якого не може бракувати в жодному раціоні. Саме він відповідає за силу м’язів, відновлення організму та нашу імунну систему. Згідно з нормами Національного інституту громадського здоров’я – Державного інституту гігієни (NIZP-PZH), середня потреба в білку у дорослих становить близько 0,8–1,0 г на кожен кілограм маси тіла на день. У дітей, через інтенсивне зростання та розвиток, цей показник вищий і зазвичай становить 0,95–1,2 г/кг маси тіла [3].

У деяких ситуаціях, таких як регулярна фізична активність, вагітність, період грудного вигодовування чи відновлення після хвороби, потреби організму можуть сягати навіть 1,2–2 г/кг маси тіла. Варто пам’ятати, що точна потреба в білку залежить від багатьох чинників, зокрема віку, маси тіла, стану здоров’я та способу життя — і для кожної людини може бути різною. Тому у разі сумнівів варто звернутися по допомогу до дієтолога, який підбере відповідну кількість білка відповідно до індивідуальних потреб організму та подбає про правильне збалансування дієти [3,4].

Молочні продукти, такі як йогурти, сирки, домашній сир чи тверді сири, містять багато білка і для багатьох людей є його легкодоступним джерелом. Проте навіть повна відмова від молочних продуктів не обов’язково означає труднощі з покриттям потреб організму в потрібних аминокислотах. Ключ полягає у знанні його джерел, які без проблем можна знайти як серед продуктів тваринного, так і рослинного походження. Дуже важливим є також правильне поєднання інгредієнтів у стравах, щоб вони взаємно доповнювалися за поживною цінністю [3,5].

Джерелами тваринного білка є:

• м’ясо (птиця, яловичина, свинина, ягнятина),
• риба та морепродукти,
• яйця [3].

Натомість рослинний білок міститься у:

• бобових (наприклад, сочевиця, нут, квасоля, горох, соя) та їх похідних (наприклад, соєві напої, тофу, темпе),
• зернових продуктах (наприклад, овес, кіноа, амарант, гречка, пшоно, цільнозерновий хліб),
• горіхах і насінні (зокрема, мигдаль, волоські горіхи, соняшник, гарбуз, кунжут, чіа, насіння льону),
• високобілкових рослинних продуктах (наприклад, сейтан, білок гороху, рослинні замінники м’яса, соєві йогурти) [3,5,6].

Білок складається з амінокислот, які є його основними складовими. Їхній набір і співвідношення впливають на поживну цінність продукту. На практиці це означає, що не кожен білок є однаковий [3].

Повноцінний білок містить усі необхідні незамінні амінокислоти (які організм не здатен синтезувати самостійно) у правильних пропорціях. Його можна знайти у продуктах тваринного походження (м’ясі, рибі, яйцях), а також у сої [3,6].

Натомість багато рослинних продуктів містять неповноцінний білок — тобто в ньому бракує однієї або кількох незамінних амінокислот. Наприклад, бобові багаті на лізин, але містять мало метіоніну та цистеїну. Зернові, навпаки, забезпечують достатньо метіоніну, але мають мало лізину. Якщо споживати їх окремо, вони не забезпечують повного набору амінокислот. Проте, коли їх поєднати, вони взаємно доповнюються і разом утворюють повний амінокислотний профіль, подібний до того, що є в м’ясі чи молочних продуктах [3,6].

Смачні та прості способи поєднання продуктів для отримання повного спектра амінокислот — це, наприклад, гречка з квасолею, цільнозерновий хліб із хумусом або вівсянка з горіхами. Однак у щоденному раціоні не обов’язково поєднувати їх в одній страві. Достатньо протягом дня подбати про різноманітність продуктів, і організм зможе використати доступні амінокислоти для побудови повноцінного білка [3].

Білкові добавки, наприклад соєві, горохові, рисові чи конопляні, можуть полегшити покриття потреби організму в білку. Вони особливо корисні для спортсменів і людей, які дотримуються елімінаційної дієти, яким потрібно уникати не лише молочних продуктів, але й інших поширених джерел білка, наприклад окремих видів м’яса чи яєць [7].

Хоча використання добавок може здаватися простішим рішенням, ніж ретельне планування раціону, основою все ж повинна бути різноманітна й добре збалансована дієта. Вона забезпечує не лише білок, а й цілу низку інших макро- та мікроелементів, які не можуть бути замінені добавками. У більшості випадків правильно складений раціон повністю покриває потребу організму в білку. Отже, білкові препарати варто розглядати лише як доповнення — особливо у ситуаціях підвищеного попиту або труднощів із забезпеченням достатньої кількості білка в раціоні. У разі сумнівів варто проконсультуватися з дієтологом або лікарем, щоб підібрати відповідний препарат і його дозування [3,7].

Хоча дієта без молочних продуктів може бути повноцінною та здоровою, деякі люди потрапляють у харчові пастки. Це може призвести до дефіциту поживних речовин, одноманітності або проблем зі здоров’ям. Ось найпоширеніші помилки, яких варто уникати.

Відмова від молочних продуктів без введення замінників

Багато людей виключають молоко та його продукти з раціону, але не замінюють їх іншими джерелами білка. У результаті кількість білка в дієті зменшується, а страви стають менш ситними. У безмолочному харчуванні варто враховувати рослинні альтернативи молочних продуктів. Наприклад, замість натурального йогурту можна вживати соєвий йогурт, а замість домашнього сиру — мариноване тофу або пасти на основі бобових, наприклад хумус [3,5,6].

Надлишок вуглеводів за рахунок білка

Відсутність молока та молочних продуктів у раціоні часто змушує людей несвідомо збільшувати кількість хліба, макаронів чи солодких перекусів. Це призводить до неповноцінних страв, багатих на енергію, але бідних на білок і мінерали. Таке харчування забезпечує переважно порожні калорії, що може сприяти швидкому відчуттю голоду, набору ваги та дефіциту важливих поживних речовин — білка, кальцію, заліза чи цинку. У кожному прийомі їжі варто включати джерело білка — навіть якщо це лише жменька горіхів у вівсянці чи відварений нут у салаті [3].

Опора лише на овочі та фрукти

Овочі й фрукти — це цінні джерела вітамінів, мінералів і клітковини, але вони не забезпечують достатньої кількості білка. Щоб страви були повноцінними та збалансованими, варто додавати до них бобові, м’ясо, рибу, яйця, злаки, горіхи й насіння [3].

Відмова від бобових через їх «важке перетравлення»

Деякі люди уникають квасолі, гороху чи сочевиці через побоювання здуття та дискомфорту після споживання. Тим часом бобові — одне з найкращих джерел рослинного білка, тому їх варто включати в раціон. Щоб уникнути неприємних симптомів, можна:

• починати з малих порцій,
• обирати легші види (наприклад, червону сочевицю),
• користуватися готовими консервованими бобовими (перед споживанням промити їх від розсолу),
• замочувати сухі зерна перед варінням.

Такі дії значно покращують засвоюваність бобових і допомагають уникнути симптомів розладу травлення [8].

Одноманітність страв

Щоденне вживання одних і тих самих білкових продуктів може швидко набриднути й обмежити поживну цінність раціону. Варто подбати про різноманітність, комбінуючи різні джерела білка. Наприклад, одного дня можна вибрати тофу, іншого — м’ясо або рибу, а ще іншого — горіхи чи гарбузове насіння. Це зробить раціон цікавішим і краще збалансованим [9].

Незнання поживної цінності продуктів, що призводить до дефіциту білка

Переходячи на безмолочну дієту, багато людей не знають, скільки білка міститься в окремих продуктах і якою є їхня денна потреба. Це може призвести до споживання занадто малої кількості білка й, відповідно, його нестачі. Щоб цього уникнути, варто протягом кількох днів вести харчовий щоденник і перевіряти, скільки білка надходить із їжею. Це можна робити за допомогою безкоштовних додатків або таблиць харчової цінності. У разі труднощів варто проконсультуватися з лікарем або дієтологом, які допоможуть адаптувати дієту до індивідуальних потреб [10].

Дієт. Alicja Wujkowska

_____________________

Переклад: Соломія Пукаляк