Wartości odżywcze pod lupą – co kryje się pod skorupką?
Jaja to jedno z najlepszych źródeł pełnowartościowego białka, które dostarcza nam wszystkich niezbędnych do życia aminokwasów [1]. Stanowią również skarbnicę cennych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K), witamin z grupy B oraz ważnych składników mineralnych, takich jak cynk, selen i fosfor [2]. Ponadto w żółtku znajdziemy cholinę, która wspiera pracę układu nerwowego i pamięć, oraz luteinę chroniącą nasz wzrok [2].
Czy jednak różne rodzaje jaj diametralnie się od siebie różnią? Niezależnie od gatunku ptaka zawartość cennego białka utrzymuje się na bardzo zbliżonym poziomie około 13 g w 100 g produktu [3–6]. Istnieją jednak różnice w zawartości żelaza oraz cholesterolu, a także niektórych witamin i minerałów. Warto wiedzieć, że zielononóżka to po prostu stara, polska rasa kury – jej jaja mogą mieć nieco korzystniejszy profil tłuszczowy, ale to nadal „zwykłe” jajo kurze [7].
| Jaja kurze (w tym od zielononóżki) [3] | Jaja przepiórcze [4] | Jaja kacze [5] | Jaja gęsie [6] | |
| Liczba kalorii [kcal/100 g] | 143 | 158 | 185 | 185 |
| Zawartość białka [g/100 g] | 12,6 | 13,1 | 12,8 | 13,9 |
| Selen [µg/100 g] | 31 | 32 | 36 | 37 |
| Żelazo [mg/100 g] | 1,8 | 3,7 | 3,9 | 3,6 |
| Fosfor [mg/100 g] | 198 | 226 | 220 | 208 |
| Witamina B5 [mg/100 g] | 1,5 | 1,8 | 1,9 | 1,8 |
| Cholesterol [mg/100 g] | 372 | 844 | 884 | 852 |
Jaja przepiórcze, gęsie i kacze faktycznie „wygrywają” z jajami kurzymi pod względem zawartości żelaza – dostarczają go ponad dwukrotnie więcej. Warto jednak uważać na obciążający układ krążenia cholesterol. W 100 gramach jaj przepiórczych, gęsich czy kaczych znajdziemy go ponad dwukrotnie więcej niż w kurzych.
Uczulenie na jajo kurze – kogo dotyczy i co dokładnie nas uczula?
Alergia na jaja to jedna z najczęstszych nadwrażliwości wczesnego dzieciństwa. W Polsce, podobnie jak w Europie, dotyczy około 0,5–2,5 proc. dzieci [8,9]. U osób dorosłych występuje ona rzadko (ok. 0,1 proc.). Wraz z dojrzewaniem układu odpornościowego z alergii tej zazwyczaj się wyrasta [8,9].
Najsilniejsze alergeny kryją się w białku jaja – uczulenie na tę część dotyczy zdecydowanej większości osób z alergią na jajko [9]. Głównym alergenem białka jest owomukoid (oznaczany w alergologii jako Gal d 1) [9]. Jest odporny na działanie wysokiej temperatury – standardowe gotowanie we wrzątku czy smażenie nie niszczy jego właściwości uczulających [10].
Drugim ważnym białkiem wywołującym objawy (również obecnym w białku) jest owoalbumina (Gal d 2). W przeciwieństwie do owomukoidu owoalbumina jest bardzo wrażliwa na ciepło [11]. Pod wpływem długotrwałego pieczenia traci swój pierwotny kształt, przez co przeciwciała przestają ją rozpoznawać jako zagrożenie. Z tego powodu wiele osób uczulonych wyłącznie na owoalbuminę toleruje jaja w formie silnie wypieczonej (np. w ciastkach), podczas gdy osoby uczulone na owomukoid muszą bezwzględnie unikać jaj w każdej postaci.
Listę „winowajców” obecnych w białku uzupełniają owotransferyna (Gal d 3) oraz lizozym (Gal d 4) [9].
Samo żółtko również zawiera własne alergeny (m.in. alfa-liwetynę – Gal d 5), jednak uczula znacznie rzadziej niż białko [9]. Warto jednak pamiętać, że w domowej kuchni trudno idealnie oddzielić jedno od drugiego. To, czy takie mikroskopijne resztki białka na żółtku będą niebezpieczne, zależy od konkretnego przypadku. Badania pokazują, że część uczulonych dzieci dobrze toleruje ugotowane żółtko, pomimo obecności resztek białka na jego powierzchni [12]. Dlatego decyzję o włączeniu żółtka czy przeciwnie – wyłączeniu go z diety – najlepiej pozostawić alergologowi.
Gdy organizm osoby z uczuleniem ma kontakt z alergenami jaja, omyłkowo uznaje je za groźnego wroga. Uruchamia wtedy błyskawiczną odpowiedź obronną, co objawia się:
- swędzącą wysypką,
- bólami brzucha oraz wymiotami, nudnościami lub biegunką,
- dusznościami,
- w skrajnych przypadkach – groźnym dla życia wstrząsem anafilaktycznym [13].
Jaja przepiórcze, od zielononóżki, kacze i gęsie a alergia – bezpieczna alternatywa?
Mit mówiący, że jaja przepiórcze „nie uczulają”, jest medycznie bardzo niebezpieczny. Kura domowa i przepiórka są blisko ze sobą spokrewnione. W związku z tym białka obecne w ich jajach mają bardzo podobną strukturę [14].
Prowadzi to do tak zwanej reakcji krzyżowej – układ odpornościowy myli alergeny i traktuje białko z jaja przepiórczego dokładnie tak samo jak białko z jaja kurzego [14]. Zjawisko to dotyczy również jaj innych ptaków, np. kaczek czy gęsi [14,15]. Mimo nieco dalszego pokrewieństwa z kurami ich białka wciąż są na tyle podobne, że układ odpornościowy może błędnie je rozpoznawać.
A jak to jest w przypadku jaj od zielononóżki? Ponieważ jest to wciąż kura domowa, nie ma tu nawet mowy o „pomyłce” organizmu – jej jaja zawierają identyczne białka uczulające co u każdej innej kury [7].
Czym bezpiecznie zastąpić jajo w domowej kuchni?
Wyeliminowanie jaj z jadłospisu nie musi oznaczać rezygnacji z ulubionych naleśników czy wypieków. Z powodzeniem można wykorzystać łatwo dostępne, naturalne zamienniki roślinne. Bezpieczną alternatywą dla osób z alergią na jaja jest aquafaba, czyli woda pozostała po gotowaniu ciecierzycy, która idealnie się ubija (pod warunkiem wykluczenia alergii na rośliny strączkowe, które również bywają silnymi alergenami) [16]. Z kolei w ciastach i plackach, gdzie jajo służy do „sklejania” składników, doskonale sprawdza się gęsty żel uzyskany z zalanego ciepłą wodą zmielonego siemienia lnianego lub nasion chia [17]. Te naturalne dodatki świetnie naśladują właściwości jaj, a dodatkowo wzbogacają posiłek o cenne kwasy tłuszczowe omega-3 oraz błonnik, co korzystnie wpływa na układ trawienny.
