Czym jest histamina?
Histamina to amina biogenna, która występuje w wielu różnych produktach spożywczych. Głównym enzymem rozkładającym histaminę w organizmie jest oksydaza diaminowa (DAO). Zazwyczaj histamina z pożywienia jest szybko metabolizowana przez enzymy. Jednak osoby z niską aktywnością enzymu DAO są narażone na toksyczność nierozłożonej histaminy [1,2]. Spożywanie żywności bogatej w tę aminę wywołuje u osób z jej nietolerancją szereg objawów. Można wśród nich wymienić m.in. bóle głowy, biegunki, pokrzywkę, nieżyt nosa, duszność, uderzenia gorąca oraz niedociśnienie. Aby im zapobiec, osoby z nietolerancją histaminy powinny stosować dietę antyhistaminową [1,2,3].
Dieta antyhistaminowa - co jeść?
Dieta antyhistaminowa jest podstawowym elementem leczenia nietolerancji histaminy. Powinna bazować na produktach zawierających niewielkie ilości histaminy [2,4,5]. Są to:
- produkty zbożowe (pieczywo, ciasta, ryż, makarony, proso, gryka) z wyjątkiem pszennych,
- napoje (woda, domowe soki z dozwolonych owoców i warzyw, słaba herbata i kawa),
- niektóre warzywa (seler, marchew, ziemniaki, papryka, sałata, kalafior, brokuły, cykoria, czosnek, cebula, ogórek, dynia, cukinia, rzodkiewka, karczoch),
- niektóre owoce (rabarbar, jabłko, gruszka, wiśnia, brzoskwinia, morela, arbuzy, jagody),
- tłuszcze (masło, margaryna, oleje roślinne, oliwa z oliwek),
- świeże mięso (jagnięcina, drób, cielęcina),
- świeże ryby (sandacz, halibut, dorsz, mintaj, pstrąg),
- niektóre produkty mleczne (mleko, śmietana, twarogi, serek wiejski, sery typu feta, mozzarella, ricotta)
- nasiona i pestki (siemię lniane, nasiona chia, mak, pestki dyni)
- jaja [4].
Dieta antyhistaminowa – czego unikać?
Dieta antyhistaminowa polega przede wszystkim na wykluczaniu produktów o wysokiej zawartości histaminy, ale również pobudzających jej uwalnianie [3,4,5,6].
Produktami o najwyższej zawartości histaminy są:
- alkohole (w szczególności wino czerwone, piwo, szampan),
- sery (pleśniowe, topione i długodojrzewające),
- fermentowane produkty mleczne (jogurty, kwaśne mleko, maślanki, kefiry),
- czerwone mięso i przetwory mięsne (salami, szynki),
- produkty zbożowe pszenne oraz zawierające drożdże,
- kiszonki,
- ryby wędzone, marynowane, konserwy rybne,
- niektóre owoce (gruszki, kiwi, banany, ananas, maliny, truskawki, owoce cytrusowe),
- wybrane warzywa (pomidory, szpinak, bakłażan, nasiona roślin strączkowych),
- orzechy (szczególnie włoskie),
- grzyby,
- mocna kawa i herbata,
- ketchup, majonez, ocet (z wyjątkiem spirytusowego) [2,3,4,6].
Jak powinna wyglądać dieta przy nietolerancji histaminy? Dieta antyhistaminowa i jej zasady
Dieta niskohistaminowa ma na celu wyciszenie objawów u osoby z nietolerancją histaminy i poprawę jej komfortu życia. Bardzo ważne jest, by posiłki były pełnowartościowe, czyli dostarczały wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Ze względu na wykluczenie dużej liczby produktów dieta niskohistaminowa wydaje się restrykcyjna. Wiele osób obawia się, że nie będzie w stanie jej utrzymać przez długi czas i zadbać o odpowiednie zbilansowanie jadłospisu. Jednak właściwie skomponowana dieta niskohistaminowa może być atrakcyjna i smaczna. Dzięki temu jej utrzymanie nie będzie uciążliwe, a jednocześnie pozwoli na złagodzenie objawów i poprawę samopoczucia. W przypadku trudności z ułożeniem diety o obniżonej zawartości histaminy, zawsze warto zgłosić się po wsparcie do wykwalifikowanego dietetyka [2,4,5].
Na diecie niskohistaminowej warto wybierać żywność świeżą i nieprzetworzoną. Lepiej unikać natomiast produktów:
- łatwo psujących się,
- nieprzechowywanych w warunkach chłodniczych (np. mięsa, ryb),
- długo trzymanych w cieple lub odgrzewanych,
- wysokoprzetworzonych (z dużą ilością dodatków do żywności),
- z długim terminem przydatności do spożycia [4,5].
Należy pamiętać, że żadne techniki kulinarne, np. gotowanie, pieczenie, smażenie, nie zmniejszają ilości histaminy w żywności. Ta amina jest odporna na działanie temperatury [4].
Ze względu na indywidualną tolerancję histaminy i różnych produktów spożywczych kluczowa jest samoobserwacja. Dobrym pomysłem może okazać się prowadzenie dzienniczka żywieniowego. Jeśli niektóre z produktów o dużej zawartości histaminy są dobrze tolerowane i nie wywołują objawów, nie trzeba nadmiernie ograniczać diety. Zbyt duże restrykcje mogą spowodować małą różnorodność posiłków. To z kolei przekłada się na wzrost ryzyka niedoborów pokarmowych [5].
Z kolei, jeśli stosowanie diety niskohistaminowej nie przynosi oczekiwanych efektów, trzeba przyjrzeć się, czy w jadłospisie występują nadal inne aminy biogenne. Należą do nich m.in. putrescyna, kadaweryna i tyramina. Być może ich obecność nie pozwala na wygaszenie objawów [5,7].
Dieta niskohistaminowa – przykładowy jadłospis
Śniadanie: jaglanka na mleku z wiśniami i nasionami chia
Lunch: kanapki z gotowanym jajkiem i warzywami
Obiad: pierś z kurczaka z brązowym ryżem i surówką z białej kapusty
Przekąska: twarożek ze świeżymi owocami i siemieniem lnianym
Kolacja: zupa krem dyniowo-marchewkowa z prażonymi pestkami dyni
