Dlaczego dieta bezglutenowa sprzyja niedoborom błonnika i witamin z grupy B?
Dieta bezglutenowa wymaga całkowitego wykluczenia pszenicy, żyta i jęczmienia. Zboża te w naturalnej postaci pełnoziarnistej są jednym z głównych źródeł błonnika oraz witamin z grupy B, takich jak tiamina (B1), niacyna (B3) czy kwas foliowy (B9). Ich eliminacja oznacza utratę ważnych składników odżywczych, których trudno dostarczyć w odpowiedniej ilości bez dobrze zaplanowanej diety [2,3].
Bardzo często pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak pieczywo razowe czy kasza jęczmienna, są zastępowane przetworzonymi produktami bez glutenu. Co więcej, wiele produktów bezglutenowych dostępnych na rynku (np. makarony, pieczywo czy słodycze) powstaje na bazie oczyszczonych mąk, np. ryżowej, kukurydzianej czy skrobi ziemniaczanej. Choć spełniają swoją funkcję technologiczną, są znacznie uboższe w błonnik i witaminy w porównaniu do pełnoziarnistych zbóż glutenowych. W efekcie dieta bezglutenowa, jeśli nie jest odpowiednio zbilansowana, staje się monotonna i zwiększa ryzyko niedoborów błonnika oraz witamin z grupy B [2,3,4].
Właściwości błonnika i skutki jego niedoboru
Błonnik pokarmowy to niezbędny składnik diety, który pełni wiele istotnych funkcji w organizmie:
- wspomaga prawidłową pracę przewodu pokarmowego – reguluje perystaltykę jelit i ułatwia wypróżnianie,
- sprzyja utrzymaniu zdrowej mikrobioty jelitowej,
- wpływa korzystnie na poziom glukozy we krwi,
- pomaga obniżać stężenie cholesterolu,
- zwiększa uczucie sytości, dzięki czemu wspiera kontrolę masy ciała [5,6].
Nieprawidłowo skomponowana dieta bezglutenowa może prowadzić do zbyt małego spożycia błonnika pokarmowego. Najczęstsze skutki jego niedoboru w jadłospisie to m.in.:
- zaparcia i nieregularne wypróżnienia,
- zaburzenia mikrobioty jelitowej,
- zwiększone ryzyko chorób metabolicznych, np. otyłości, cukrzycy typu 2, miażdżycy,
- podwyższone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych,
- zwiększone ryzyko chorób układu pokarmowego, m.in. kamicy żółciowej, uchyłkowatości, zapalenia wyrostka robaczkowego, hemoroidów i polipów jelita grubego, a nawet nowotworów jelita grubego [5,6].
Właściwości witamin z grupy B i skutki ich niedoboru
Witaminy z grupy B to zestaw rozpuszczalnych w wodzie składników odżywczych obejmujący witaminy:
- B1 (tiaminę),
- B2 (ryboflawinę),
- B3 (niacynę),
- B5 (kwas pantotenowy),
- B6 (pirydoksynę),
- B7 (biotynę),
- B9 (kwas foliowy),
- B12 (kobalaminę).
Odgrywają wiele kluczowych ról w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu, ale przede wszystkim:
- uczestniczą w metabolizmie energetycznym – pomagają przekształcać węglowodany, białka i tłuszcze w energię niezbędną do codziennej aktywności,
- wspierają układ nerwowy – biorą udział w produkcji neuroprzekaźników i prawidłowym funkcjonowaniu mózgu,
- wpływają na zdrowie skóry, włosów, paznokci i układu krwiotwórczego [7,8].
Niedobory witamin z grupy B mogą prowadzić do problemów zdrowotnych, do których należą m.in.:
- przewlekłe zmęczenie i osłabienie organizmu,
- problemy z koncentracją, pamięcią i funkcjonowaniem układu nerwowego,
- zaburzenia nastroju i drażliwość,
- stany depresyjne,
- anemia i osłabienie odporności (szczególnie przy niedoborze B12 i B9),
- problemy skórne, wypadanie włosów i łamliwość paznokci [7,8].
Naturalne źródła błonnika i witamin z grupy B w diecie bezglutenowej
Chociaż eliminacja pszenicy, żyta i jęczmienia może skutkować zmniejszeniem spożycia błonnika i witamin z grupy B, dieta bezglutenowa wcale nie musi być uboga w te składniki. Wystarczy sięgnąć po naturalnie bezglutenowe produkty, które są ich dobrym źródłem [2,4,5–8].
| ŹRÓDŁA BŁONNIKA I WITAMIN Z GRUPY B W DIECIE BEZGLUTENOWEJ [5,6] | |
| Produkty bogate w błonnik | Produkty bogate w witaminy z grupy B |
| – zboża bezglutenowe (np. quinoa, amarantus, gryka, teff, owies bezglutenowy), – pełnoziarnisty ryż brązowy i dziki, – nasiona roślin strączkowych (np. soczewica, ciecierzyca, fasola, groch), – warzywa (np. brukselka, brokuły, marchew, buraki, kalafior, zielone liściaste), – owoce świeże (np. jabłka, gruszki, maliny, śliwki, kiwi, truskawki), – owoce suszone (śliwki, rodzynki, morele), – orzechy (np. migdały, orzechy włoskie, orzechy laskowe), – nasiona i pestki (siemię lniane, nasiona chia, pestki dyni, nasiona słonecznika, ziarna babki płesznik).
| – produkty zbożowe bezglutenowe (np. brązowy ryż, komosa ryżowa), – mięso (drobiowe, wieprzowe, wołowe) i jaja, – ryby (np. łosoś, makrela, pstrąg tęczowy), – nasiona roślin strączkowych (np. soczewica, ciecierzyca, fasola, groch, soja), – warzywa (np. papryka czerwona, kapusta kiszona, ziemniaki, pietruszka, kalafior), – owoce (np. banany, morele suszone, truskawki), – ciemnozielone warzywa liściaste (np. szpinak, jarmuż, sałata), – orzechy (np. migdały, orzechy ziemne, orzechy włoskie), – nasiona i pestki (np. nasiona słonecznika), – sery i produkty mleczne (np. jogurty, kefiry, sery dojrzewające) lub napoje roślinne wzbogacane w witaminy z grupy B. |
Łącząc te produkty w codziennej diecie, można skutecznie uzupełnić błonnik i witaminy z grupy B. Dzięki temu dieta staje się nie tylko bezpieczna dla osób z celiakią czy nadwrażliwością na gluten, ale także odżywcza i urozmaicona [2, 5–8].
Kiedy suplementacja jest konieczna?
Chociaż dobrze zbilansowana dieta bezglutenowa może pokrywać większość zapotrzebowania na błonnik i witaminy z grupy B, w niektórych sytuacjach suplementacja staje się niezbędna. Dotyczy to przede wszystkim osób, u których niedobory, zwłaszcza witamin z grupy B, zostały potwierdzone badaniami laboratoryjnymi [7,8].
Suplementacja jest szczególnie wskazana w przypadku:
- niedoboru witaminy B12,
- niedoboru kwasu foliowego (B9),
- zwiększonego zapotrzebowania organizmu, np. u kobiet w ciąży, sportowców lub osób starszych,
- zaburzeń wchłaniania spowodowanych chorobami przewodu pokarmowego, takimi jak celiakia [7,8].
Warto pamiętać, że wprowadzanie suplementów powinno odbywać się wyłącznie po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem. Specjalista, po analizie wyników badań i indywidualnych potrzeb organizmu, dobierze odpowiednią dawkę i formę witamin. Pozwoli to skutecznie uzupełnić niedobory bez ryzyka przedawkowania. Dzięki temu suplementacja staje się bezpiecznym wsparciem diety, a nie eksperymentem [7,8].
Praktyczne wskazówki dla osób na diecie bezglutenowej
- Warto łączyć produkty roślinne i zboża bezglutenowe, np. kaszę gryczaną, komosę ryżową czy amarantus, z nasionami roślin strączkowych. Takie połączenie zwiększa wartość odżywczą posiłków i pomaga uzupełnić błonnik oraz witaminy z grupy B w jadłospisie.
- Dobrze jest wybierać pełnoziarniste produkty bezglutenowe zamiast oczyszczonej mąki ryżowej czy kukurydzianej. Najlepiej sięgać po produkty z pełnego ziarna, które dostarczają więcej błonnika i składników mineralnych, np. kaszę gryczaną, płatki owsiane bezglutenowe czy komosę ryżową.
- Dobrym pomysłem jest dodawanie orzechów i nasion (np. siemienia lnianego, nasion chia, migdałów, nasion słonecznika czy pestek dyni) do owsianek, sałatek czy sosów. Wzbogacają one posiłki w błonnik, witaminy z grupy B i zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3.
- Warto spożywać dużą ilość warzyw i owoców oraz starać się o ich różnorodność w jadłospisie. Przykładowo jednego dnia można do owsianki wykorzystać maliny, a innego dnia wybrać banana lub truskawki.
- Stosowanie produktów wzbogacanych może pomóc w osiągnięciu odpowiedniej podaży witamin B w diecie. Warto wybierać napoje roślinne czy pieczywo bezglutenowe wzbogacone w te składniki.
- Bardzo ważne jest picie odpowiedniej ilość wody przy wysokim spożyciu błonnika. Pomaga to uniknąć zaparć i wspiera prawidłową pracę jelit [1, 4–8].
