Rola żelaza w organizmie
Żelazo bierze udział w wielu procesach metabolicznych. Jego kluczowe funkcje to:
- tworzenie hemoglobiny w krwinkach czerwonych – hemoglobina umożliwia transport tlenu z płuc do tkanek i dwutlenku węgla w przeciwnym kierunku,
- udział w budowie mioglobiny – białka magazynującego tlen w mięśniach,
- wspieranie układu odpornościowego – żelazo wpływa na dojrzewanie i aktywność limfocytów,
- udział w syntezie neuroprzekaźników (dopaminy, serotoniny, noradrenaliny), co ma znaczenie dla pracy układu nerwowego,
- regulacja procesów detoksykacyjnych w wątrobie,
- wpływ na prawidłowy rozwój poznawczy u dzieci i młodzieży [4,5].
Skutki niedoboru żelaza mogą obejmować m.in.:
- anemię z niedoboru żelaza (bladość, szybkie męczenie się, osłabienie),
- spadek odporności i częstsze infekcje,
- pogorszenie koncentracji, pamięci i zdolności uczenia się,
- bóle i zawroty głowy,
- kołatanie serca,
- duszności,
- wypadanie włosów, łamliwość paznokci, bladość skóry,
- zaburzenia nastroju – rozdrażnienie, apatia, obniżone samopoczucie,
- zahamowanie wzrostu i opóźnienia w rozwoju poznawczym u dzieci [4,5].
Rodzaje żelaza w diecie
Żelazo w żywności występuje w dwóch formach – hemowej i niehemowej, które różnią się źródłem pochodzenia i stopniem przyswajalności [4,5,6].
Żelazo hemowe obecne jest wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Jego nazwa pochodzi od hemu, czyli barwnika budującego hemoglobinę i mioglobinę. Największą zaletą tej formy jest wysoka biodostępność. Organizm wchłania żelazo w tej formie w 15–35%, a jego przyswajalność jest niewielkim stopniu zależna od innych składników diety. To sprawia, że osoby jedzące mięso mają mniejsze ryzyko niedoboru żelaza, o ile ich dieta jest zróżnicowana [4,5,6].
Żelazo niehemowe występuje w roślinach oraz w produktach wzbogacanych. Ta forma jest trudniej przyswajalna, średnio w 2–20%. Co więcej, jest silnie zależna od obecności innych składników w posiłku [4,5,6].
W praktyce oznacza to, że żelazo hemowe szybciej uzupełnia zapasy organizmu, ale nie każdy może lub chce sięgać po produkty zwierzęce. Dlatego osoby na diecie roślinnej, wegetariańskiej czy eliminacyjnej (np. z powodu alergii) muszą zwracać większą uwagę na łączenie produktów roślinnych w taki sposób, by zwiększać przyswajanie żelaza niehemowego [4,5,6].
Żelazo a alergie pokarmowe
Osoby z alergiami pokarmowymi są narażone na niedobory żelaza, ponieważ ich dieta często wymaga eliminacji całych grup produktów. Przykładowo, alergia na ryby czy owoce morza eliminuje cenne źródła żelaza hemowego, a nietolerancja glutenu wyklucza wiele pełnoziarnistych zbóż i produktów wzbogacanych w żelazo.
Dodatkowym wyzwaniem jest fakt, że u części osób z alergiami występują także zaburzenia pracy jelit. Przewlekły stan zapalny, nieszczelność bariery jelitowej czy współwystępująca celiakia zmniejszają zdolność organizmu do wchłaniania żelaza, niezależnie od jego źródła [1,2,3].
Ryzyko niedoboru zwiększa się również w sytuacji, gdy eliminacja mięsa lub wielu produktów roślinnych (np. zbóż, orzechów czy soi) prowadzi do diety opartej na wąskiej grupie bezpiecznych produktów. To z kolei może powodować, że podaż żelaza nie pokrywa dziennego zapotrzebowania. Niedobory są szczególnie niebezpieczne u dzieci, kobiet w ciąży i młodzieży z alergiami – grup, w których zapotrzebowanie na żelazo jest fizjologicznie wyższe [1,3,4].
Dlatego w przypadku diet eliminacyjnych kluczowe jest odpowiednie bilansowanie jadłospisu – tak, aby uwzględniał zarówno źródła żelaza, jak i czynniki poprawiające jego wchłanianie. W razie wątpliwości warto wykonywać regularne badania poziomu ferrytyny i konsultować się z dietetykiem, który pomoże zapobiec rozwojowi anemii i jej powikłaniom [4,6].
Źródła żelaza w diecie alergika
Każdy alergik musi indywidualnie dopasować źródła żelaza do swoich wymagań żywieniowych. Produkty uznawane za doskonałe źródło tego pierwiastka nie zawsze są bezpieczne i mogą wymagać wykluczenia z diety [4,6].
Świetnymi źródła żelaza hemowego są m.in.:
- mięso (np. wołowina, cielęcina, indyk, kurczak),
- podroby (np. wątróbka, nerki),
- ryby (np. sardynki, makrela, tuńczyk, łosoś),
- jaja,
- owoce morza (np. ostrygi, małże) [4,6].
Z kolei za bogate źródła żelaza niehemowego uznaje się m.in.:
- nasiona roślin strączkowych (np. soczewicę, fasolę, ciecierzycę),
- zboża i kasze (np. amarantus, komosę ryżową, kaszę gryczaną, kaszę jaglaną),
- pestki i nasiona (np. pestki dyni, nasiona słonecznika, sezam, nasiona chia),
- orzechy (np. laskowe, migdały, nerkowce),
- warzywa (np. natkę pietruszki, szpinak, jarmuż, boćwinę, buraki, brokuły),
- suszone owoce (np. morele, śliwki, rodzynki),
- produkty wzbogacane w żelazo (np. płatki śniadaniowe z dodatkiem żelaza) [4,6].
Czynniki wpływające na wchłanianie żelaza
Biodostępność żelaza, czyli zdolność organizmu do jego wchłaniania i wykorzystania, zależy nie tylko od rodzaju żelaza, ale także od obecności innych składników w posiłku. Niektóre substancje znacząco zwiększają jego przyswajalność, a inne utrudniają wchłanianie. Dlatego właściwe łączenie produktów w diecie jest bardzo ważne, zwłaszcza dla osób z ograniczoną podażą żelaza, np. alergików czy wegetarian [4,6].
Przyswajanie żelaza wspierają m.in. [4,6]:
- witamina C – redukuje żelazo niehemowe do formy lepiej przyswajalnej,
- kwasy organiczne (np. kwas mlekowy, kwas cytrynowy) – poprawiają rozpuszczalność żelaza w przewodzie pokarmowym,
- procesy fermentacji i kiełkowania – obniżają zawartość fitynianów w produktach zbożowych i strączkach, dzięki czemu zwiększają dostępność żelaza,
- zawartość mięsa, drobiu i ryb w jadłospisie, tzw. meat factor – białka i peptydy z mięsa poprawiają wchłanianie żelaza niehemowego spożywanego w tym samym posiłku.
Warto wiedzieć również, że w stanach niedoboru organizm naturalnie zwiększa wchłanianie żelaza z diety, aby szybciej uzupełnić zapasy [4].
Z kolei wchłanianie żelaza ograniczają m.in.:
- fityniany – związki występujące w pełnych ziarnach zbóż, strączkach i nasionach. Wiążą żelazo i ograniczają jego dostępność dla organizmu,
- taniny – polifenole obecne w herbacie, kawie, czerwonym winie i niektórych owocach; tworzą z żelazem trudno rozpuszczalne kompleksy, które utrudniają wchłanianie,
- wapń – może konkurować z żelazem o wchłanianie w jelicie,
- fosforany – obecne w przetworzonej żywności i napojach typu cola; mogą obniżać biodostępność żelaza,
- wysokie spożycie błonnika – włókno pokarmowe przyspiesza pasaż jelitowy, a tym samym ogranicza czas kontaktu żelaza z miejscem wchłaniania,
- kofeina – zmniejsza wchłanianie żelaza, zwłaszcza gdy napoje zawierające kofeinę są spożywane bezpośrednio w trakcie lub tuż po posiłku,
- stan zapalny lub choroby przewodu pokarmowego – np. celiakia, choroby zapalne jelit czy stan zapalny wywołany przez reakcje alergiczne mogą uszkadzać błonę śluzową jelit i zmniejszać zdolność do absorpcji żelaza [4,6].
Jak zwiększyć przyswajanie żelaza? Praktyczne wskazówki
Odpowiednie nawyki żywieniowe mogą znacząco poprawić biodostępność żelaza, co ma szczególne znaczenie dla osób z alergiami pokarmowymi [3].
- Warto łączyć produkty bogate w żelazo z witaminą C – warzywa takie jak papryka, brokuły czy natka pietruszki, a także owoce cytrusowe czy truskawki mogą zwiększać wchłanianie żelaza niehemowego.
- Dobrym wyborem jest dodawanie do posiłków fermentowanych produktów mlecznych (o ile są tolerowane) i kiszonek. Kefiry, jogurty, kiszona kapusta, ogórki czy kombucha korzystnie wpływają na mikrobiotę jelitową i ułatwiają rozkład fitynianów, co wspiera przyswajanie żelaza.
- Namaczanie, kiełkowanie i fermentowanie roślin strączkowych oraz zbóż zmniejsza ilość kwasu fitynowego obecnego w tych produktach. Rozkład tego kwasu sprzyja lepszemu przyswajaniu żelaza. Dlatego warto korzystać z tych technik kulinarnych podczas przygotowywania posiłków zawierających strączki lub zboża.
- Warto zwrócić uwagę na napoje spożywane do posiłków. Kawa, herbata czy czerwone wino zawierają polifenole i taniny, które mogą zmniejszać wchłanianie żelaza.
- Należy mieć na uwadze ilość nabiału w diecie. Duża ilość wapnia spożywana w tym samym czasie co produkty bogate w żelazo może obniżać jego przyswajanie.
- Dobrym rozwiązaniem jest wprowadzanie do diety zróżnicowanych źródeł żelaza. Najlepiej by jadłospis obejmował zarówno produkty z żelazem hemowym (np. mięso, ryby), jak i niehemowym (np. zielone warzywa liściaste, strączki, pestki dyni, amarantus).
