Ile białka potrzebujemy?
Białko to składnik, którego nie może zabraknąć w żadnym jadłospisie. To właśnie ono odpowiada za siłę mięśni, regenerację organizmu i naszą odporność. Według norm Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego – Państwowego Zakładu Higieny (NIZP-PZH) przeciętne zapotrzebowanie na białko u osób dorosłych wynosi około 0,8–1,0 g na każdy kilogram masy ciała dziennie. U dzieci, ze względu na intensywny wzrost i rozwój, jest ono wyższe i zwykle mieści się w przedziale 0,95–1,2 g/kg m.c. [3].
W niektórych sytuacjach, takich jak regularna aktywność fizyczna, ciąża, okres karmienia piersią czy rekonwalescencja po chorobie, potrzeby organizmu mogą sięgnąć nawet 1,2–2 g/kg m.c. Warto pamiętać, że dokładne zapotrzebowanie na białko zależy od wielu czynników, m.in. wieku, masy ciała, stanu zdrowia czy stylu życia – i u każdego może wyglądać inaczej. Dlatego w przypadku wątpliwości warto skorzystać z pomocy dietetyka, który dobierze odpowiednią ilość białka do indywidualnych potrzeb organizmu oraz zadba o prawidłowe zbilansowanie diety [3,4].
Źródła białka w diecie bezmlecznej
Produkty mleczne, takie jak jogurty, twarożki, serki wiejskie czy sery dojrzewające dostarczają dużo białka i dla wielu osób stanowią jego łatwo dostępne źródło. Jednak nawet całkowita rezygnacja z nabiału niekoniecznie musi oznaczać kłopoty z pokryciem zapotrzebowania organizmu na białko. Klucz tkwi w znajomości jego źródeł, które bez problemu znajdziemy zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i w produktach roślinnych. Bardzo ważne jest także odpowiednie łączenie składników w posiłkach, aby uzupełniały się pod względem wartości odżywczej [3,5].
Źródłami białka zwierzęcego są:
- mięso (drób, wołowina, wieprzowina, jagnięcina),
- ryby i owoce morza,
- jajka [3].
Natomiast białka roślinnego dostarczają:
- rośliny strączkowe (np. soczewica, ciecierzyca, fasola, groch, soja) i ich przetwory (np. napoje sojowe, tofu, tempeh),
- produkty zbożowe (np. owies, quinoa, amarantus, kasza gryczana, kasza jaglana, pieczywo pełnoziarniste),
- orzechy i nasiona (m.in. migdały, orzechy włoskie, słonecznik, dynia, sezam, chia, siemię lniane),
- produkty roślinne wysokobiałkowe (np. seitan, białko grochu, roślinne zamienniki mięsa, jogurty sojowe) [3,5,6].
Białko białku nierówne. Jak łączyć źródła białka?
Białko składa się z aminokwasów, które są jego podstawowymi elementami. Ich zestaw i proporcje wpływają na wartość odżywczą danego produktu. W praktyce oznacza to, że nie każde białko jest takie samo [3].
Białko pełnowartościowe zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne (których organizm nie potrafi sam wytworzyć) w odpowiednich proporcjach. Znajdziemy je w produktach zwierzęcych (mięsie, rybach, jajach), ale także w soi [3,6].
Natomiast wiele produktów roślinnych dostarcza białka niepełnowartościowego. Oznacza to, że brakuje w nim jednego lub kilku aminokwasów egzogennych. Przykładowo strączki są bogate w lizynę, ale mają niewiele metioniny i cysteiny. Z kolei zboża dostarczają sporo metioniny, ale są ubogie w lizynę. Spożywane osobno nie zapewniają pełnego zestawu aminokwasów. Jednak kiedy je połączymy, wzajemnie się uzupełniają i dostarczają komplet aminokwasów zbliżony do obecnego w mięsie czy nabiale [3,6].
Smaczne i proste sposoby na uzupełnianie brakujących aminokwasów to np. połączenie kaszy gryczanej z fasolą, chleba pełnoziarnistego z hummusem czy owsianki z orzechami. Jednak w codziennym żywieniu nie trzeba komponować ich w jednym posiłku. Wystarczy, że w ciągu dnia zadbamy o różnorodność produktów, a organizm wykorzysta dostępne aminokwasy do budowy pełnowartościowego białka [3].
Suplementacja białka – kiedy warto?
Odżywki białkowe, np. sojowe, grochowe, ryżowe czy konopne, mogą ułatwić pokrycie zapotrzebowania na białko. Przydają się szczególnie sportowcom i osobom na diecie eliminacyjnej, które muszą unikać nie tylko nabiału, ale także innych powszechnych źródeł białka, np. wybranych gatunków mięsa lub jajek [7].
Choć sięganie po suplementy wydaje się prostszym rozwiązaniem niż staranne planowanie posiłków, to jednak podstawą powinna być urozmaicona i dobrze zbilansowana dieta. Dostarcza ona nie tylko białka, ale także szeregu innych makro- i mikroskładników, których suplementy nie zastąpią. W większości przypadków odpowiednio skomponowany jadłospis w pełni pokrywa zapotrzebowanie na białko. Zatem preparaty białkowe warto traktować jedynie jako uzupełnienie – szczególnie w sytuacjach zwiększonego zapotrzebowania lub trudności z zapewnieniem odpowiedniej ilości białka w diecie. W razie wątpliwości dobrze jest poradzić się dietetyka lub lekarza, by dobrać odpowiedni preparat oraz jego dawkę [3,7].
Najczęstsze błędy na diecie bezmlecznej
Chociaż dieta bez nabiału może być pełnowartościowa i zdrowa, część osób wpada w pułapki żywieniowe. Mogą one prowadzić do niedoborów, monotonii czy problemów zdrowotnych. Oto najczęstsze błędy, których warto unikać.
Rezygnacja z nabiału bez wprowadzania zamienników
Wiele osób eliminuje mleko i jego przetwory z jadłospisu, a nie zastępuje ich innymi źródłami białka. W efekcie ilość białka w diecie spada, a posiłki stają się mniej sycące. W diecie bezmlecznej warto uwzględniać roślinne alternatywy nabiału. Przykładowo zamiast jogurtu naturalnego można wprowadzić jogurt sojowy. Z kolei zamiast twarożku można wybrać tofu marynowane lub pasty na bazie nasion strączkowych np. hummus [3,5,6].
Nadmiar węglowodanów kosztem białka
Brak mleka i produktów mlecznych w diecie sprawia, że część osób automatycznie zwiększa ilość spożywanego pieczywa, makaronów czy słodkich przekąsek. To prowadzi do uzyskania niepełnowartościowych posiłków bogatych w energię, ale ubogich w białko i składniki mineralne. Takie dania dostarczają głównie pustych kalorii, co może sprzyjać szybkiemu uczuciu głodu, przybieraniu na wadze oraz niedoborom ważnych składników odżywczych, takich jak białko, wapń, żelazo czy cynk. W każdym posiłku warto uwzględnić źródło białka, nawet jeśli to tylko garść orzechów do owsianki czy ugotowana ciecierzyca do sałatki [3].
Poleganie tylko na warzywach i owocach
Warzywa i owoce są cennym źródłem witamin, składników mineralnych i błonnika, ale nie zapewnią nam wystarczającej ilości białka. Aby posiłki były pełnowartościowe i dobrze zbilansowane, warto włączać do nich strączki, mięso, ryby, jaja, zboża, orzechy oraz nasiona [3].
Rezygnacja ze strączków z powodu ich „ciężkostrawności”
Niektórzy unikają fasoli, grochu czy soczewicy z obawy o wzdęcia i dyskomfort po ich spożyciu. Tymczasem strączki to jedno z najlepszych źródeł białka roślinnego, więc warto uwzględniać je w jadłospisie. Aby uniknąć nieprzyjemnych dolegliwości można:
- zacząć od małych porcji,
- wybierać lżejsze strączki (np. czerwoną soczewicę),
- korzystać z gotowych konserw (przed spożyciem dobrze jest opłukać je z zalewy),
- przed gotowaniem moczyć suche nasiona.
Takie działania znacząco poprawiają strawność nasion roślin strączkowych i mogą pomóc w ograniczeniu objawów niestrawności [8].
Monotonia posiłków
Codzienne spożywanie tych samych produktów białkowych może szybko się znudzić i ograniczać wartość odżywczą posiłków. Warto zadbać o różnorodność diety poprzez mieszanie różnych źródeł białka. Można czasami wybrać tofu, innym razem mięso lub ryby, a jeszcze innym orzechy czy pestki dyni. Dzięki temu jadłospis będzie ciekawy oraz dobrze zbilansowany [9].
Nieznajomość wartości odżywczych produktów prowadząca do niedoborów białka
Przechodząc na dietę bezmleczną, wiele osób nie ma pewności, ile białka znajduje się w poszczególnych produktach oraz jakie jest ich dzienne zapotrzebowanie na ten składnik. Może to prowadzić do spożywania zbyt małej ilości białka i w efekcie jego niedoborów. Aby temu zapobiec, warto przez kilka dni prowadzić dzienniczek żywieniowy i sprawdzić, ile białka dostarcza codzienna dieta. Można to robić z pomocą darmowych aplikacji czy tabel wartości odżywczych. W razie trudności warto skonsultować się z lekarzem i/lub dietetykiem, którzy pomogą dostosować dietę do indywidualnych potrzeb [10].
