Co zamiast śmietany? Zamienniki nabiału

Roślinne zamienniki nabiału – alternatywy dla mleka krowiego

Na sklepowych półkach można znaleźć coraz więcej napojów roślinnych. Produkty dostępne w Polsce wytwarzane są najczęściej z surowców takich jak: soja, ryż, owies, proso, migdały, kokos czy orzechy laskowe.

Napoje roślinne różnią się składem od mleka krowiego. Często charakteryzują się niższą zawartością białka i tłuszczu, przy czym większym udziałem nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), a także niewielką ilością wapnia. W przeciwieństwie do mleka krowiego nie zawierają cholesterolu ani laktozy. Dynamiczny rozwój rynku napojów roślinnych sprawia, że najczęściej są one wzbogacane w brakujące składniki mineralne, takie jak wapń oraz witaminy D, B₁₂ i B₂. Dlatego mogą stanowić alternatywę dla mleka krowiego. Pojawiają się także w różnych wersjach smakowych oraz w formie instant. Przy czym napoje roślinne zawierają często dodatek cukru – warto wybierać te niesłodzone [1,2].

Napój sojowy

Napój sojowy ma neutralny smak i szerokie zastosowanie kulinarne. To jedyny napój roślinny, w którym zawartość białka jest porównywalna do zawartości tego składnika w mleku krowim. Jednak przyswajalność białka sojowego jest mniejsza w porównaniu do białka zawartego w tradycyjnym mleku. Zawartość tłuszczu w napoju sojowym może być o połowę niższa niż w pełnotłustym mleku. Natomiast dzięki wzbogaceniu w wapń oraz witaminy D i B₁₂ napój sojowy może stanowić zamiennik tradycyjnego mleka. Przy wprowadzaniu do diety trzeba jednak zachować ostrożność ze względu na możliwość wystąpienia reakcji krzyżowych. Należy także zaznaczyć, że soja jest powszechnym alergenem. Napój sojowy nie jest odpowiedni dla osób z alergią na ten składnik [2,3,4,5].

Napój owsiany

Charakteryzuje się wysoką zawartością węglowodanów i niską zawartością tłuszczu. Zawiera błonnik pokarmowy oraz prozdrowotny β-glukan. Ze względu na delikatnie słodki smak napój owsiany jest chętnie wykorzystywany także jako dodatek do kawy lub potraw na słodko. Z uwagi na możliwe zanieczyszczenie glutenem nie jest wskazany dla osób będących na diecie bezglutenowej [6].

Napój migdałowy

Napój migdałowy ma delikatny, lekko słodki smak. W porównaniu z mlekiem krowim zawiera mniej kalorii i tłuszczu, przy czym dominują w nim NNKT. Niestety, jest ubogi w białko. Stanowi źródło magnezu, żelaza, miedzi i fosforu, a także witaminy E. Doskonale sprawdza się jako dodatek do kawy, koktajli, ciast i deserów. Należy jednak pamiętać, że osoby uczulone na migdały powinny unikać jego spożywania [7,8].

Napój kokosowy

Napój kokosowy ma delikatny, lekko słodkawy smak z wyraźną nutą kokosa. Zawiera mniej kalorii, białka, tłuszczu i wapnia niż mleko krowie. Ze względu na swój egzotyczny smak jest chętnie wykorzystywany w kuchni azjatyckiej, zwłaszcza do przyrządzania dań typu curry, zup oraz deserów. Przy czym osoby z alergią na orzechy kokosowe powinny wykluczyć ten napój z diety [8,9].

Napój ryżowy

Napój ryżowy jest dość neutralny w smaku. Cechuje się wysoką zawartością węglowodanów oraz niewielką ilością tłuszczu i białka. Często wzbogaca się go nie tylko w wapń, ale również w mikroskładniki takie jak magnez i żelazo. Ze względu na zawartość nieorganicznego arsenu napój ryżowy jest niewskazany dla dzieci. Najczęściej znajduje zastosowanie w deserach, ciastach i koktajlach [8,10].

Napój z orzechów laskowych

Napój z orzechów lasowych charakteryzuje się wyraźnym, orzechowym smakiem, dlatego doskonale sprawdza się jako dodatek do deserów czy składnik wypieków. W porównaniu z mlekiem krowim zawiera mniej kalorii, białka, tłuszczu oraz więcej węglowodanów i błonnika [8,10].

Napój jaglany

Napój jaglany jest delikatny i słodki. Zawiera mniej białka, tłuszczu i wapnia niż mleko krowie. Stanowi źródło składników mineralnych, np. żelaza, magnezu, cynku i fosforu. Jest naturalnie bezglutenowy, co czyni go odpowiednim wyborem dla osób z celiakią lub alergią na pszenicę. Ze względu na subtelny smak świetnie nadaje się do wypieków, deserów czy smoothie [10,11].’

Tabela 1. Zamienniki nabiału. Porównanie napojów roślinnych [2,3,4,5,6,7,8,9,10,11]

Który napój roślinny wybrać do kawy?

Jako dodatek do kawy najlepiej sprawdzą się napoje roślinne o kremowej konsystencji i łagodnym smaku, np. sojowy, migdałowy, owsiany czy kokosowy. Producenci coraz częściej oferują specjalne wersje napojów roślinnych typu „barista”. Ich formuła sprawia, że lepiej się pienią i zachowują odpowiednią strukturę w napojach takich jak latte czy cappuccino [12].

Jak zastąpić jogurt naturalny w kuchni?

Ze względu na rosnącą różnorodność produktów bezmlecznych w sklepach jogurt naturalny można łatwo zastąpić roślinnymi zamiennikami nabiału. Najbardziej popularne są [13,14]:

• jogurty sojowe – mające konsystencję i smak zbliżony do tradycyjnych jogurtów, bogate w białko,
• jogurty kokosowe, migdałowe, z orzechów nerkowca – charakteryzujące się kremową konsystencją i delikatnym orzechowym smakiem, dobrze sprawdzające się jako baza do deserów,
• jogurty owsiane – łagodne w smaku, a dzięki temu uniwersalne

Jogurty roślinne mogą być stosowane jako bezpośredni zamiennik zwykłych jogurtów do wypieków, sosów czy deserów. Należy jednak pamiętać o różnicach w smaku i konsystencji. Przy zakupie jogurtów roślinnych warto wybierać produkty bez dodatku cukru i sztucznych aromatów [13,14].

Roślinne zamienniki nabiału – alternatywy dla twarogu

Twarożek roślinny można przygotować z orzechów nerkowca lub nasion słonecznika. Wystarczy namoczyć je w wodzie, a następnie zblendować na gładką masę z dodatkiem soku z cytryny, soli i ulubionych przypraw.

Sposobem na przygotowanie bezmlecznego twarogu jest także pokruszenie tofu naturalnego i wymieszanie go z jogurtem roślinnym. Pozwala to stworzyć masę o konsystencji przypominającej twaróg [15]. By uzyskać pożądany smak, należy skropić powstały „twaróg” sokiem z cytryny oraz wymieszać z ulubionymi dodatkami, np. koperkiem czy szczypiorkiem. Do twarożku na słodko można dodać odrobinę miodu.

Czym zastąpić śmietanę w zupie?

Śmietanę można zastąpić produktami roślinnymi, które dodadzą zupie kremowej konsystencji:

• mleczko kokosowe – świetnie nadaje się do zup kremów, np. dyniowej czy marchewkowej,
• wegańska „śmietana” na bazie soi, ryżu lub kokosa – gotowy produkt roślinny dostępny w sklepach, który doskonale komponuje się z zupami jarzynowymi i owocowymi,
• pasta z orzechów nerkowca lub słonecznika – by uzyskać aksamitną teksturę, należy ją zmieszać z odrobiną wody,
• jogurt roślinny naturalny – świetnie sprawdza się do zabielania zup.

Jak urozmaicić dietę bezmleczną? Inne zamienniki nabiału

• Warto wykorzystać w kuchni płatki drożdżowe, które nadają serowy posmak i są dobrym źródłem witamin z grupy B.
• Dobrym substytutem tradycyjnych lodów mogą być mrożone owoce zmiksowane z mleczkiem kokosowym, dowolnym napojem lub jogurtem roślinnym.
• Tofu jest uniwersalnym składnikiem, który można przyprawiać na różne sposoby, smażyć oraz grillować. Sprawdza się jako dodatek do sałatek, makaronów, w sosach np. teriyaki i curry czy też jako baza do past i dipów. Na rynku jest dostępnych wiele rodzajów tofu, m.in. naturalne, wędzone lub z przyprawami.
• Tempeh – fermentowany produkt sojowy – świetnie pochłania smak i aromat przypraw. Odpowiednio doprawiony i podsmażony może stanowić wyjątkowy dodatek do sałatek i dań z makaronem, ryżem czy kaszą.
• Budynie można przygotowywać na bazie napojów roślinnych, ale doskonałymi deserami są też budynie jaglane, gryczane, a także puddingi z nasion chia lub tapioki.

Wykluczanie mleka krowiego i jego przetworów zwiększa ryzyko niedoboru wapnia. Ważne jest, by uzupełniać dietę produktami bogatymi w wapń, takimi jak jarmuż, fasola, migdały, sezam, figi suszone [16].

Dzięki szerokiej gamie roślinnych zamienników mleka i jego przetworów każdy może znaleźć produkty dostosowane do swoich potrzeb i preferencji. W razie problemów z prawidłowym zbilansowaniem diety bezmlecznej warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, którzy dobiorą właściwą suplementację niedoborowych składników.